你有没有发现，在餐馆吃完饭后，你总是口渴？吃饭时咸味并不影响我，但一回到家就感到口渴。 是不是味精加多了？事实上，真相比你想象的更复杂。一项针对全国 192 家餐厅和 8,131 种畅销菜肴的研究发现，只吃一道菜就会导致钠摄入量“爆炸”。 01 在分析了 8000 道菜肴后，我们发现： 盘子里的盐含量异常高 有人开玩笑说，当你在餐馆吃饭时，厨师最不想做的就是加盐之类的调味料。 2022 年《营养杂志》发表的一项研究分析了全国 192 家餐厅的 8,131 种畅销菜肴的钠含量。我发现，平均来说，一盘的钠含量几乎是我国成人每日推荐摄入量的 2.2 倍。 现在我们提倡“减盐”的健康生活方式。其实本质就是减钠。 ⚠️盐一些菜肴的消费“不同寻常” 研究发现，最受欢迎的菜肴的钠含量超过了推荐值。研究发现，74.9%的菜肴超出了中国成年人每日钠摄入量（1500毫克）。更重要的是，62.6%的菜肴超出了预防慢性病推荐上限（2000毫克）。 其中，每盘（平均575.6克）含钠3331毫克，是我国成年人每日推荐摄入量的2.2倍。 钠是一种高度亲水性物质。钠离子与体内大量的水分子“结合”，增加血液渗透压，使人自然口渴。 ⚠️汤其实是对钠“最敏感的地方”。 深盘是“受影响最严重的部分”，因为每 100 克深盘中的钠含量高达 687 毫克。其次是冷菜，每100克含钠528毫克。每100克炒菜中约含钠481毫克。钉量食物和零食虽小，但量却很大，吃多了就会超标。有被拯救的可能性。 ⚠️少盐≠少盐 谨防“看不见的钠” 很多人认为可以通过“少加盐”来减少钠，但仔细分析发现，在所有菜肴中，只有约17%的钠来自食物本身，83%的钠来自盐、酱油、味精、酱料等调味品。 中餐馆食物中钠的来源。健康时报编译的研究截图 餐馆经常混合不同的调味料。研究表明，大约 45% 的菜肴使用 3 种类型，23% 的菜肴使用 4 种类型。调味料的种类越多，含盐量就越高。 由此可见，减少食盐摄入量时，不仅要减少盐分，还要注意味精、酱油、复合调味料等“隐形钠源”。 02 为什么有的菜不咸？ 但这是不是“太盐多”？ 营养学家谷传岭曾发表文章称，厨师的“复合调味料”可以暗藏咸味。例如，甜味和酸味削弱了咸味的存在，而鲜味则使咸味更加“美味”。 这些组合可以很容易地总结如下： ⭐️甜+盐：甜味和咸味一起“抢麦克风”，削弱了大脑的感知，削弱了咸味的存在。 ⭐️酸+盐度：少量的酸度可能会“增强盐度”，但过多则会抑制盐度。 ⭐️鲜+咸：鸡精中的味精、味精或者酱油中的各种清凉物质，提高了风味的浓郁和顺滑，让人忽略了咸味。 ⭐️油+咸味：油让咸味更“温和”，不刺激口腔。 ⭐️冷+咸：冷的食物和饮料会降低体温，使其更加困难来感知咸味。 ⭐️辣+咸：辣味的轻微“疼痛”分散并“掩盖”了咸味。 所以，糖醋里脊、番茄炒鸡蛋、糖醋汤、五花肉汤等食物，当时可能感觉不咸，但几个小时后，你的身体就会老老实实地敲响警钟。会的。 03 减少盐摄入量和外出就餐时，请记住以下几点。 ✅ 1. 订购：喜欢清淡的选择 我们建议优先选择蒸、炖、煮、焯的菜肴。 主食尽量选择油、盐、糖少的食物，如葱油饼、炒面、炒面等。除了米饭和肉包子外，还可以选择粗粮做的蒸或炖的菜肴。 对于咸味菜肴，可以减少原料的选择。例如，含有咸味加工产品的菜肴，如炖肉、香肠、火腿、培根和泡菜等。 还建议减少“覆盖”的菜肴咸味，如糖醋菜、糖醋鱼、糖醋排骨以及重油菜、油炸食品等。 点餐时还可以注明“少油、少盐、少糖”。 ✅ 2.吃蔬菜：吃前用水冲洗干净。 对于味道浓重的菜肴，请在食用前用热水或沸水快速清洗。例如，将食物放入沸水中浸泡两次，每次3至5秒，粘在表面的油和调味料就会脱落。 用餐时将蔬菜放入碗中时，将蔬菜放在碗的侧面沥干，以减少伴随蔬菜的汤量。 最重要的是要记住不要喝蔬菜汤，并减少与米饭一起吃的蔬菜汤的量。 ✅ 3.饭后：多喝水，适当运动 您可以通过在饭前和饭后多喝水以及吃富含钾的水果和蔬菜（例如香蕉和橙子）来帮助身体消除钠。您还可以做一些适度的运动。当你运动时出一点汗时，你的身体就会排出钠。 来源：微信公众号“人民日报健康客户端” 请转发给您的家人和朋友↓↓↓